Oléagineux, légumineuses, graines et céréales

Dans cet article, je souhaite vous parler des céréales (riz, quinoa, avoine, ...), légumineuses (pois chiches, lentilles...), oléagineux (amandes, noix, noisettes, ...) et graines (tournesol, courge, ...).

Depuis quelques années, on vante les mérites de ces aliments, notamment pour les végétariens car ils sont riches en protéines. En revanche, on parle peu du revers de la médaille d'une consommation importante de ces aliments.

// Je précise que je ne suis pas végétarienne, je suis pour une alimentation variée, biologique et locale. Pour moi, il n'y a pas de "régime" qui convienne à tout le monde. Votre alimentation est comme vous, unique ! //

> Acide Phytique

Les oléagineux et l'écorce des légumineuses et céréales contiennent un composé appelé ACIDE PHYTIQUE (dérivé du phosphore) - noté "AP" dans la suite de mon article. 

L’AP est un ANTI-NUTRIMENT (inhibiteur d’enzyme) : il se lie à certains nutriments et les rends insolubles donc inassimilables pour l’organisme.

L’AP :

- empêche donc l'absorption des minéraux (fer, calcium, zinc, etc.) de tous les aliments ingérés en même temps.

- perturbe la digestion (notamment le fonctionnement du pancréas) et provoque des difficultés gastro-intestinales (donc ballonnements, fatigue, etc.).

Si vous en consommez très régulièrement, vous comprendrez pourquoi cela peut engendrer à long terme des carences, une déminéralisation, et bien d'autres problématiques de santé consécutives : acidose généralisée, fatigue chronique, migraines, crampes, risque de diabète, ostéoporose, troubles cardiaques, baisse des défenses immunitaires, troubles de la fertilité, chute des cheveux, etc.

> Solution : le trempage 💦

Le TREMPAGE : le trempage enclenche le processus de germination et permet de :

- augmenter considérablement ses valeurs nutritionnelles

- neutraliser en grande partie l'AP,

augmenter la digestibilité de l'aliment.

> Comment ?

Placer les oléagineux ou légumineuses dans un récipient rempli d’eau et laisser tremper le temps nécessaire. Ce temps varie (quelques exemples ci-dessous) mais pour faire simple, vous pouvez les laisser tremper UNE NUIT.

Important : JETER L'EAU de TREMPAGE et RINCER plusieurs fois et abondamment avant consommation.

Conservation : 3 jours max au réfrigérateur

Quelques exemples de temps de trempage :

* Amandes : 8 à 12 heures

* Noix de cajou : 2 à 3 heures

* Graines de courge : 3 heures

* Graines de lin : 8 heures

* Pois chiches : une nuit

🌱 Pour les légumineuses, la FERMENTATION ou la GERMINATION (le must !) sont deux solutions qui fonctionnent également.

> Et les céréales ?

Comme pour le reste, le trempage (une nuit) est utile pour neutraliser en partie l'AP qu'elles contiennent.

S'il est conseillé de consommer des céréales complètes, c'est parce que :

- les vitamines et minéraux sont contenus dans l'écorce (l'enveloppe qui est autour),

- leur index glycémique est bcp moins élevé que les céréales raffinées (dont on a enlevé l'écorce), je rappelle qu'un aliment à fort indice glycémique provoque un pic d'insuline et fatigue le pancréas.

Mais (et oui, il y a un mais !) :

- l'écorce est abrasive et agresse vos jolis intestins,

- c'est l'écorce qui contient l'AP.

Pour ces raisons, préférez les CEREALES SEMI-COMPLETES BIOLOGIQUES.

De manière générale :

- la plupart des céréales (blé, orge, seigle, etc.) contiennent du GLUTEN provoquant une porosité intestinale (et tout un tas de pb lié au gluten, je ferai un article spécifique sur le gluten) et d'autres symptômes comme les reflux gastriques, ballonnements, fatigue chronique, arthrose, dépression, etc. Le gluten est accusé de bien des maux !

- les céréales contiennent d’autres anti-nutriments que l'AP : soufre, cyanure, oxalates, saponines, lectines…

Et pour le pain, choisissez un PAIN AU LEVAIN, qui, grâce à une fermentation lente, permet de diminuer la teneur en AP des céréales.

Modérez votre consommation de céréales et variez-les ! Ne vous contentez pas du blé, il y a plein d'autres céréales et farines que nous offre la nature : sarrasin, millet, lupin, souchet, ...

> Conclusion

Dans tous les cas, faites tremper une nuit vos oléagineux, graines, légumiseuses ou céréales avant de les consommer.

Cela permet de neutraliser une partie de l'acide phytique et de multiplier les valeurs nutritives de ces aliments. Ils seront plus digestes et bien meilleurs pour la santé !

Choisissez des céréales semi-complètes, moins agressives pour les intestins que les céréales complètes.

Et de manière générales, modérez votre consommation de tous ces aliments. Notre alimentation devrait en majorité se composer de légumes et de fruits accompagnés de protéines (animales en alternance avec végétales). Les céréales sont accessoires et nous en consommons beaucoup trop !